Wysokie temperatury, które szczególnie dokuczają w zwartym obszarze zabudowanym, prowadzą do powstawania tzw. „wysp ciepła" https://pl.wikipedia.org/wiki/Miejska_wyspa_ciep%C5%82a , czyli miejsc o znacznie wyższej temperaturze niż otoczenie. To właśnie tam ryzyko problemów zdrowotnych jest największe. Najpoważniejszym zagrożeniem pozostaje udar cieplny – gwałtowny stan, który w krótkim czasie może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, włącznie ze zgonem. Znajomość mechanizmów, które odpowiadają za przegrzanie organizmu oraz wprowadzenie w życie prostych zasad profilaktycznych, pozwala cieszyć się letnim czasem w mieście bez niepotrzebnego ryzyka.

Dlaczego udar cieplny może być niebezpieczny?

Udar cieplny, czyli ciężka forma przegrzania organizmu określana fachowo jako zaawansowana hipertermia, to poważny stan, który wymaga natychmiastowej reakcji. Dochodzi do niego w momencie, gdy układ odpowiedzialny za utrzymanie właściwej temperatury ciała przestaje działać. W przeciwieństwie do mniej poważnego wyczerpania cieplnego, które można potraktować jako sygnał ostrzegawczy, udar objawia się gwałtownym skokiem temperatury wewnętrznej powyżej 40oC. Tak silne przegrzanie prowadzi do zaburzeń struktury białek i uszkodzeń komórek, co skutkuje poważnym zagrożeniem dla pracy serca, mózgu, nerek oraz tkanki mięśniowej.

W sytuacji, gdy organizm nie zostanie szybko schłodzony, a osoba nie otrzyma pomocy medycznej, stan ten bardzo szybko się pogarsza i może skończyć się śmiercią.

Objawy, które sygnalizują poważne niebezpieczeństwo

Wystąpienie poniższych symptomów powinno natychmiast wzbudzić alarm:

-bardzo wysoka temperatura ciała,
-zaburzenia orientacji, splątanie, omdlenie,
-skóra sucha i gorąca – typowa dla klasycznego udaru, gdy pot przestaje się wydzielać,
-przyspieszona akcja serca,
-szybki i płytki oddech.

Aby właściwie zareagować, konieczne jest odróżnienie objawów wyczerpania cieplnego od typowych dla udaru.

Przy wyczerpaniu występują:

-intensywne pocenie się,
-uczucie osłabienia,
-zawroty i bóle głowy,
-nudności,
-skóra wilgotna i blada.

Na tym etapie organizm podejmuje jeszcze próbę obrony przed przegrzaniem. W grupach szczególnie wrażliwych, jak seniorzy czy osoby przewlekle chore, przejście od wyczerpania do pełnoobjawowego udaru może nastąpić w bardzo krótkim czasie, dlatego żadnych z tych objawów nie należy ignorować.

Jak organizm reaguje na upał – mechanizmy termoregulacji i ich granice

Ciało człowieka wyposażone jest w precyzyjne systemy pozwalające utrzymać temperaturę wewnętrzną na stabilnym poziomie – zazwyczaj około 36,6oC. Główną metodą chłodzenia jest proces pocenia się – każda porcja potu, która odparuje ze skóry, odbiera organizmowi znaczne ilości ciepła. To właśnie parowanie jest najskuteczniejszym sposobem obniżenia temperatury w upalne dni.

Dodatkowo organizm wykorzystuje zjawisko rozszerzania naczyń krwionośnych znajdujących się tuż pod skórą – to tzw. wazodylatacja. Dzięki niej zwiększa się przepływ krwi na powierzchni ciała, co pozwala skutecznie oddawać ciepło do otoczenia. Choć ten mechanizm działa sprawnie w sprzyjających warunkach, jego skuteczność maleje w miarę wzrostu wilgotności powietrza.

Kiedy w atmosferze gromadzi się dużo pary wodnej, pot nie może odparować – zamiast tego spływa po skórze, nie przynosząc ulgi. Gdy do takiej sytuacji dołoży się długotrwałe przebywanie na słońcu, wysiłek fizyczny oraz zbyt mała ilość wypijanych płynów, układ chłodzący zostaje przeciążony. W rezultacie dochodzi do jego załamania, co może prowadzić do szybkiego rozwoju udaru cieplnego.

Najprostszy sposób na uniknięcie przegrzania

Podczas upałów niezmiernie ważnym elementem ochrony przed przegrzaniem jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Woda odgrywa zasadniczą rolę w procesie chłodzenia – stanowi główny składnik potu, dzięki któremu ciało może oddawać nadmiar ciepła. Gdy poziom płynów w organizmie zaczyna spadać, mechanizm ten przestaje działać prawidłowo, a ryzyko rozwoju udaru cieplnego gwałtownie rośnie.

W gorące dni organizm potrzebuje znacznie więcej płynów – często nawet 3-4 litry dziennie, a podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie może jeszcze wzrosnąć. Nie warto czekać, aż pojawi się uczucie pragnienia – to sygnał, że proces odwodnienia już się rozpoczął. Dużo lepszym rozwiązaniem jest systematyczne nawadnianie się przez cały dzień, nawet gdy nie czuć jeszcze potrzeby sięgnięcia po napój. Najlepszym wyborem będzie woda mineralna o umiarkowanej zawartości składników mineralnych – nie tylko gasi pragnienie, ale również wspiera organizm, dostarczając mu niezbędnych elektrolitów.

Gdy temperatury rosną, lepiej zrezygnować z napojów, które mogą nasilać odwodnienie organizmu. Alkohol sprzyja szybszemu usuwaniu wody i zaburza naturalne mechanizmy regulujące temperaturę ciała. Słodzone napoje, ze względu na wysoką zawartość cukru, mogą spowalniać proces wchłaniania wody w przewodzie pokarmowym, co utrudnia skuteczne nawodnienie. Również nadmierne spożycie mocnej kawy i herbaty nie jest wskazane – zawarta w nich kofeina działa moczopędnie, co zwiększa ryzyko utraty płynów.

Elektrolity a upał – dlaczego sama woda nie wystarczy?

W czasie intensywnego pocenia się organizm traci nie tylko wodę, ale również istotne dla jego prawidłowego funkcjonowania sole mineralne, czyli elektrolity. Należą do nich między innymi sód, potas, magnez i chlor – pierwiastki odpowiedzialne za przewodzenie impulsów nerwowych, pracę mięśni (w tym serca) oraz utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej. Ich znaczne niedobory mogą prowadzić do skurczów mięśni, uczucia ogólnego osłabienia, a nawet zaburzeń rytmu serca. W skrajnych przypadkach ich brak staje się równie groźny jak samo odwodnienie.

Spożywanie dużych ilości wody bez jednoczesnego uzupełniania soli mineralnych może doprowadzić do stanu określanego jako hiponatremia https://pl.wikipedia.org/wiki/Hiponatremia,czyli nadmiernego rozcieńczenia elektrolitów we krwi. To również stan zagrożenia zdrowia, dlatego podczas bardzo wysokich temperatur lub intensywnego wysiłku dobrze sięgać po napoje izotoniczne. Mają one skład chemiczny zbliżony do płynów ustrojowych i skutecznie uzupełniają zarówno wodę, jak i elektrolity.

Naturalną alternatywą dla gotowych napojów izotonicznych mogą być soki warzywne – na przykład pomidorowy, bogaty w potas – lub woda kokosowa. Warto również zadbać o dietę bogatą w minerały: banany, awokado, zielone warzywa liściaste, a także produkty fermentowane wspierają gospodarkę elektrolitową i wspomagają termoregulację.

Jak unikać przegrzania podczas miejskich aktywności?

Przemyślane rozplanowanie codziennych zajęć na świeżym powietrzu jest równie ważne jak dbałość o nawodnienie. Latem przestrzeń miejska potrafi być szczególnie uciążliwa – nawierzchnie z betonu i asfaltu magazynują ciepło, a następnie przez wiele godzin oddają je do otoczenia, powodując wzrost temperatury odczuwalnej. Taki efekt może być wyjątkowo niebezpieczny w godzinach największego nasłonecznienia, które zazwyczaj przypadają pomiędzy 11:00 a 16:00.

W tym czasie poziom promieniowania ultrafioletowego osiąga swoje maksimum, a ciało narażone jest na szybkie przegrzanie. Aby ograniczyć ryzyko, warto przesuwać spacery, zwiedzanie czy załatwianie sprawunków na poranne godziny lub na późne popołudnie, gdy temperatura nieco spada. Jeżeli obecność na zewnątrz jest w tym czasie nieunikniona, rozsądnie jest wybierać trasy prowadzące przez tereny zadrzewione lub parki, gdzie cień zapewnia choćby chwilowe wytchnienie.

Dobrą praktyką jest również korzystanie z zacienionej strony ulicy oraz robienie regularnych przerw w miejscach, które oferują chłód i klimatyzację – mogą to być na przykład biblioteki, galerie handlowe, kawiarnie lub muzea. Nawet krótki pobyt w schłodzonym pomieszczeniu wspomaga organizm w regulowaniu temperatury i zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów przegrzania.

Ubiór a wysoka temperatura – co nosić, aby czuć się lepiej?

Odpowiednio dobrany strój ma ogromne znaczenie dla zachowania równowagi cieplnej podczas letnich spacerów po mieście. Zasady fizyki są w tej kwestii jednoznaczne: jasne kolory odbijają promieniowanie słoneczne, natomiast ciemne je pochłaniają, prowadząc do nagrzewania materiału. Dlatego w czasie upałów lepiej wybierać ubrania w barwach bieli, beżu czy delikatnych pasteli, które nie absorbują tak intensywnie ciepła.

Znaczenie ma nie tylko barwa ubrań, lecz także ich fason i rodzaj materiału. Luźna odzież zapewnia przepływ powietrza między skórą a tkaniną, ułatwiając tym samym odparowywanie potu i zapobiegając przegrzaniu. Najlepiej sprawdzają się naturalne włókna, jak len, bawełna czy wiskoza – przewiewne, lekkie, przyjazne dla skóry. Materiały syntetyczne, jak poliester czy nylon, zatrzymują wilgoć i utrudniają wymianę ciepła z otoczeniem, dlatego latem warto ich unikać.

Nie mniejsze znaczenie ma wybór obuwia. Ciężkie i zabudowane buty ograniczają wentylację, powodują nadmierne pocenie się stóp, a przez to mogą utrudniać regulację temperatury w całym ciele. Lekkie, przewiewne buty na lato https://ccc.eu/pl/damskie/buty/na-lato – wykonane z naturalnych materiałów – zwiększają komfort w czasie chodzenia, zmniejszają ryzyko otarć i wspierają organizm w utrzymywaniu odpowiedniej temperatury.

Nie tylko krem przeciwsłoneczny, czyli ochrona skóry

Latem ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowym powinna stać się tak samo oczywista jak zabranie ze sobą kluczy czy telefonu. Kremy z filtrem SPF 30 lub wyższym, zabezpieczające zarówno przed UVA, jak i UVB, są bardzo skuteczne, ale nie zapewniają pełnej ochrony. Dla większego bezpieczeństwa warto uzupełniać je o elementy garderoby i akcesoria, które fizycznie ograniczają kontakt skóry ze słońcem.

Jednym z nich jest nakrycie głowy – kapelusz z szerokim rondem albo czapka z daszkiem pozwala osłonić nie tylko skórę głowy, ale również twarz, kark i uszy – obszary szczególnie wrażliwe na działanie promieni słonecznych. Równie istotna jest ochrona wzroku. Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV zabezpieczają oczy przed groźnymi skutkami ekspozycji, chociażby zaćmą czy zwyrodnieniem plamki żółtej, a przy okazji chronią delikatną skórę wokół powiek.

Warto pamiętać, że promieniowanie UV dociera do powierzchni ziemi także w dni pochmurne. Brak słońca na niebie nie oznacza braku ryzyka. Dlatego niezależnie od pogody, ochrona przeciwsłoneczna – łącząca kosmetyki z odpowiednim ubiorem – powinna towarzyszyć nam każdego dnia, gdy przebywamy na zewnątrz.

Reakcja ma znaczenie – co robić w przypadku przegrzania?

Szybka i trafna reakcja na pierwsze oznaki przegrzania może zadecydować o czyimś zdrowiu, a w skrajnych sytuacjach nawet życiu. Jeśli u kogoś pojawią się objawy świadczące o wyczerpaniu cieplnym – silne pocenie się, zawroty głowy, osłabienie czy blada, wilgotna skóra – należy natychmiast przenieść tę osobę w zacienione, chłodne miejsce. Dobrze jest rozluźnić ubranie i podawać chłodne napoje w niewielkich ilościach, najlepiej wodę lub napój izotoniczny. Pomocne mogą być również chłodne okłady przykładane na czoło, szyję i okolice pach.

Jeśli jednak stan chorego zaczyna się gwałtownie pogarszać, a symptomy wskazują na rozwijający się udar cieplny – temperatura ciała wzrasta, pojawiają się zaburzenia świadomości, skóra staje się gorąca, czerwona i sucha, a osoba może zaraz stracić przytomność – sytuacja wymaga natychmiastowego wezwania pogotowia ratunkowego.

W takiej sytuacji należy:

-Niezwłocznie wezwać pomoc medyczną, dzwoniąc pod numer alarmowy 112 lub 999.
-W czasie oczekiwania na karetkę przenieść osobę w możliwie najchłodniejsze miejsce i usunąć nadmiar ubrań.
-Rozpocząć chłodzenie ciała: delikatnie polewać skórę letnią wodą, wachlować, przykładać zimne okłady szczególnie na głowie, szyi, pod pachami i w pachwinach – tam, gdzie przebiegają największe naczynia krwionośne.
-Nie podawać płynów osobie nieprzytomnej lub z zaburzeniami świadomości, ponieważ grozi to zachłyśnięciem.
-Miejskie lato może być pełne przyjemności, jeśli podejdziemy do niego z rozwagą. Świadomość zagrożeń, umiejętność reagowania i stosowanie się do prostych, sprawdzonych zasad pozwalają cieszyć się wakacjami bez niepotrzebnego ryzyka.

Autor: Nikola Dawidowska

Źródła:

-WHO Heat and Health. Public health advice: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health 
-Centers for Disease Control and Prevention. Extreme Heat Prevention Guide: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health 
-https://ccc.eu/pl/  
-GOV: https://www.gov.pl/web/zdrowie/udar-sloneczny-udar-cieplny-przegrzanie-cieplne 
-NFZ Udar słoneczny i przegrzanie. Jak ich unikać i jak pomóc? https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/udar-cieplny-sroda-z-profilaktyka-w-ow-nfz,623.html