W ostatnich latach morsowanie stało się w Polsce prawdziwym fenomenem społecznym, a zdjęcia uśmiechniętych ludzi pośród kry regularnie zapełniają media społecznościowe. Zjawisko to budzi jednak skrajne emocje: od podziwu i chęci dołączenia, po obawy o zdrowie i traktowanie go jako przejściowej, ryzykownej mody. Czy za tą popularnością stoją jedynie względy towarzyskie i chęć przełamania własnych barier, czy może jest to faktycznie poparta badaniami strategia wzmacniania organizmu?

Fizjologiczna odpowiedź organizmu na zanurzenie w lodowatej wodzie

Wejście do wody o temperaturze bliskiej zera stopni Celsjusza jest dla organizmu człowieka ekstremalnym szokiem. Pierwszą, natychmiastową reakcją jest tak zwany „szok termiczny” (cold shock response). Dochodzi do gwałtownego, mimowolnego wdechu (hiperwentylacji), co jest szczególnie niebezpieczne, jeśli głowa znajdzie się pod wodą. Równie gwałtownie reaguje układ krążenia: powierzchowne naczynia krwionośne w skórze i kończynach ulegają gwałtownemu skurczowi (wazokonstrykcji). Jest to mechanizm obronny, mający na celu zminimalizowanie utraty ciepła i skierowanie ogrzanej krwi do narządów życiowych – mózgu, serca i płuc. Skutkiem ubocznym tego procesu jest jednak nagły wzrost ciśnienia tętniczego oraz tętna, co stanowi ogromne obciążenie dla serca. W tym samym czasie organizm wyrzuca do krwi potężną dawkę hormonów stresu, głównie adrenaliny i noradrenaliny, wprowadzając ciało w stan „walki lub ucieczki”. Zrozumienie tej gwałtownej kaskady zdarzeń jest kluczowe dla pojęcia ryzyka, jakie niesie morsowanie dla osób nieprzygotowanych lub obciążonych kardiologicznie.

Adaptacja do zimna a układ krążenia

Choć pierwsza reakcja na zimno jest dla układu krążenia szokiem, celem regularnego morsowania jest właśnie adaptacja do tego bodźca. Systematyczne, kontrolowane i krótkotrwałe ekspozycje na zimno prowadzą do procesu zwanego „hartowaniem”. W praktyce oznacza to, że reakcja szokowa z czasem staje się mniej gwałtowna. Organizm uczy się efektywniej zarządzać swoją odpowiedzią termoregulacyjną. Badania https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072768/ wskazują, że u osób regularnie morsujących skurcz naczyń obwodowych jest nadal obecny, ale reakcja ciśnieniowa i tętno nie wzrastają już tak dramatycznie. Co więcej, poprawia się zdolność naczyń krwionośnych do późniejszego, efektywnego rozkurczania się (wazodylatacji) podczas ogrzewania. Ten trening, nazywany czasem „gimnastyką naczyniową”, może w perspektywie długofalowej przyczyniać się do poprawy ogólnego krążenia obwodowego i stabilizacji ciśnienia tętniczego. Należy jednak stanowczo podkreślić, że jest to efekt osiągany stopniowo, przez osoby zdrowe, a sam proces adaptacji jest powolny i wymaga konsekwencji oraz bezwzględnego poszanowania zasad bezpieczeństwa.

Wpływ na układ odpornościowy i procesy zapalne

Jedną z najczęściej wymienianych korzyści morsowania jest rzekome „wzmocnienie odporności”. Dowody naukowe w tej materii są obiecujące, choć wciąż nie w pełni jednoznaczne. Badania, w tym te prowadzone w Holandii (tzw. badanie "COOL" https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5025014/), sugerują, że osoby regularnie poddające się zimnym ekspozycjom (nawet w formie zimnych pryszniców) rzadziej zgłaszają absencje chorobowe. Mechanizm tego zjawiska nie jest do końca poznany, ale hipotezy wskazują na kilka czynników.

Krótkotrwały stres wywołany zimnem może działać stymulująco na układ odpornościowy, prowadząc do przejściowego wzrostu liczby leukocytów (białych krwinek) oraz cytokin przeciwzapalnych. Znacznie ciekawszą i intensywnie badaną kwestią jest wpływ zimna na aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT). W przeciwieństwie do białej tkanki (magazynującej energię), BAT aktywnie ją spala w procesie termogenezy, czyli produkcji ciepła. Regularna stymulacja zimnem zwiększa aktywność i objętość BAT, co ma pozytywny wpływ nie tylko na metabolizm i wrażliwość insulinową, ale także na redukcję ogólnoustrojowych stanów zapalnych.

Psychologiczne aspekty morsowania: Euforia i redukcja stresu

Dla wielu regularnych morsów, korzyści fizyczne są drugorzędne wobec potężnego wpływu zimnych kąpieli na samopoczucie psychiczne. Reakcja na ekstremalne zimno to nie tylko adrenalina, ale także potężny wyrzut endorfin, nazywanych „hormonami szczęścia”. Są to naturalne opioidy produkowane przez mózg, mające działanie przeciwbólowe i euforyzujące. To właśnie ten mechanizm odpowiada za charakterystyczny stan pobudzenia, jasności umysłu i głębokiej satysfakcji, który pojawia się bezpośrednio po wyjściu z wody i może utrzymywać się przez wiele godzin. Co więcej, regularne, dobrowolne mierzenie się z tak silnym, kontrolowanym bodźcem stresowym, jakim jest lodowata woda, buduje odporność psychiczną (rezyliencję). Działa to na zasadzie treningu: ucząc układ nerwowy radzenia sobie z ostrym stresem fizjologicznym, zwiększamy naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem psychicznym w codziennym życiu. Uczestnicy często zgłaszają znaczną redukcję poziomu lęku, poprawę jakości snu oraz ogólną stabilizację nastroju, co czyni morsowanie atrakcyjną metodą wspierania zdrowia mentalnego.

Bezwzględne przeciwwskazania i ocena ryzyka

Zanim ktokolwiek podejmie decyzję o spróbowaniu morsowania, absolutnym priorytetem musi być rzetelna ocena stanu zdrowia i konsultacja lekarska. Krok ten jest niestety często bagatelizowany w imię chwilowej mody lub presji grupy, co jest skrajnie niebezpieczne. Wyjaśnienie, dlaczego ta konsultacja jest niezbędna, leży w fizjologii szoku termicznego: gwałtowne zanurzenie w lodowatej wodzie powoduje natychmiastowy, silny skurcz obwodowych naczyń krwionośnych. To z kolei prowadzi do nagłego wzrostu ciśnienia tętniczego i ogromnego obciążenia serca. Dla osób, które mogą mieć niezdiagnozowane lub nieleczone problemy kardiologiczne, taka reakcja może skończyć się zawałem serca, udarem mózgu lub groźną dla życia arytmią, nawet jeśli na co dzień czują się zupełnie dobrze. Dlatego istnieje długa lista bezwzględnych przeciwwskazań, a zimna kąpiel dla pewnych grup stanowi śmiertelne zagrożenie.

Kluczowe przeciwwskazania do morsowania obejmują:

-Wszelkie choroby serca i układu krążenia: szczególnie choroba wieńcowa, niestabilne lub nieleczone nadciśnienie tętnicze, wady zastawkowe serca oraz stan po przebytym niedawno zawale lub udarze.
-Choroby neurologiczne: przede wszystkim epilepsja (padaczka), ponieważ szok termiczny i gwałtowna hiperwentylacja mogą wywołać atak drgawkowy, co w wodzie jest stanem bezpośredniego zagrożenia życia.
-Aktywne infekcje i stany zapalne: organizm jest już osłabiony walką z chorobą (np. grypą, przeziębieniem), a zimno jest kolejnym, potężnym stresem dla układu odpornościowego. Przeciwwskazaniem jest także gorączka.
-Niektóre choroby przewlekłe: w tym borelioza (zwłaszcza w fazie aktywnej), niektóre choroby nerek oraz zaburzenia endokrynologiczne (szczególnie nadczynność tarczycy).

Jak bezpiecznie zacząć? Przygotowanie i zasady

Podejście do morsowania musi być procesem stopniowym, a nie jednorazowym "wyczynem". Najważniejsza jest adaptacja organizmu do zimna, którą należy rozpocząć na długo przed sezonem zimowym. Najlepszym treningiem przygotowawczym są regularne, chłodne lub zimne prysznice, stosowane codziennie przez kilka tygodni lub nawet miesięcy. Należy stopniowo obniżać temperaturę wody i wydłużać czas ekspozycji, zaczynając nawet od kilkunastu sekund. Taki trening hartuje układ krążenia i sprawia, że reakcja na szok termiczny podczas pierwszego morsowania będzie znacznie łagodniejsza. 

Nigdy nie należy morsować w pojedynkę; zawsze w towarzystwie doświadczonych osób, które znają zasady asekuracji i pierwszej pomocy. Kluczowe jest także odpowiednie przygotowanie: niezbędny jest ręcznik, karimata lub mata do stania, strój kąpielowy oraz ciepła, luźna odzież na zmianę. Niezwykle istotnym elementem jest ochrona głowy, przez którą organizm traci najwięcej ciepła – ciepła czapka https://prm.com/pl/k/ona/akcesoria/czapki-i-kapelusze (najlepiej wełniana) jest absolutnie obowiązkowa, nawet podczas krótkiego zanurzenia. Równie ważne jest zabezpieczenie kończyn: specjalne rękawiczki oraz buty (najczęściej neoprenowe) chronią dłonie i stopy, które są najbardziej wrażliwe na ból i najszybciej ulegają wychłodzeniu.

Zanurzenie

Bezpośrednio przed wejściem do wody konieczna jest solidna, 15-20 minutowa rozgrzewka. Musi ona być dynamiczna (trucht, pajacyki, wymachy ramion), ale nie na tyle intensywna, by doprowadzić do spocenia. Celem jest solidne rozgrzanie mięśni i pobudzenie krążenia, natomiast wilgotna skóra gwałtownie przyspieszyłaby utratę ciepła już po wejściu do wody, co jest zjawiskiem niepożądanym. Do wody wchodzimy spokojnie, ale zdecydowanie, kontrolując oddech. Pierwszą reakcją będzie hiperwentylacja; kluczowe jest, aby ją opanować, starając się oddychać powoli i miarowo, co pozwala przejąć kontrolę nad reakcją stresową organizmu. Pierwsze zanurzenia nie powinny trwać dłużej niż 30-60 sekund, a czas przebywania w wodzie wydłużamy bardzo powoli z kolejnymi kąpielami, maksymalnie do kilku minut.

Wyjście

Po wyjściu kluczowy jest czas. Należy natychmiast stanąć na suchej macie izolacyjnej lub od razu założyć obuwie, np. ciepłe śniegowce https://prm.com/pl/k/ona/obuwie/sniegowce, aby odizolować stopy od zamarzniętego podłoża. Następnie trzeba jak najszybciej i bardzo dokładnie wytrzeć się do sucha, zaczynając od górnych partii ciała (tułowia), i natychmiast założyć suche, ciepłe i luźne ubrania.

Regeneracja

Po ubraniu się proces ogrzewania trwa nadal. Aby wspomóc organizm w odzyskaniu prawidłowej temperatury (tzw. termogenezy), wskazany jest lekki, spokojny ruch (np. spacer lub lekki trucht) oraz jak najszybsze wypicie ciepłego, bezalkoholowego napoju, najlepiej z dodatkiem cukru lub miodu, aby uzupełnić energię.

Podsumowanie

Analizując fenomen morsowania, trudno jednoznacznie zakwalifikować je jako wyłącznie przelotną modę lub uniwersalną receptę na zdrowie. Prawdą jest, że popularność tej aktywności ma silne podłoże społeczne, jednak jej korzyści, takie jak poprawa nastroju poprzez wyrzut endorfin, budowanie odporności psychicznej czy potencjalna stymulacja układu odpornościowego i krążenia, znajdują potwierdzenie w badaniach fizjologicznych. 

Kluczem do zrozumienia tego zjawiska jest jednak uświadomienie sobie, że morsowanie jest aktywnością ekstremalną. Nie jest to panaceum na wszystkie dolegliwości i z pewnością nie jest to sport dla każdego. Potencjalne korzyści są nierozerwalnie związane z ryzykiem, szczególnie dla osób z problemami kardiologicznymi. Dlatego też decyzja o rozpoczęciu zimnych kąpieli nigdy nie powinna być podyktowana presją grupy czy chęcią podążania za trendem. Musi to być świadomy wybór, poprzedzony rzetelną konsultacją lekarską, odpowiednim przygotowaniem adaptacyjnym i bezwzględnym przestrzeganiem zasad bezpieczeństwa. Tylko wtedy morsowanie przestaje być ryzykowną modą, a staje się świadomą i wartościową formą dbania o dobrostan fizyczny i psychiczny.

Autor: Nikola Dawidowska

Źródła: 

-Stołeczny Magazyn Policyjny: https://magazyn-ksp.policja.gov.pl/mag/trening-i-zdrowie/99772,Morsowanie-jako-jedna-z-zimowych-aktywnosci.html 
-Badanie “COOL”: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5025014/ 
-Akademia NFZ Budowanie odporności: https://akademia.nfz.gov.pl/uplodas/2023/01/3.-Budowanie-odpornosci-Polityka.pdf 
-PRM: https://prm.com/pl/c/ona